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減肥 | 圖文示范走路減肥法 走出完美曲線
服裝搭配  有3336人參與   日期:2013年11月26日   來自: PClady - 微服網   進入社區交流

  行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一,不但因為它不受時間、空間的限制,而且行走速度可快可慢,從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁,其實走路就是最好的辦法,只不過人們過于散漫地對待它了。

  理想的步行地點是戶外,最好是山坡地帶,當然也可在室內進行,如在健身房可借助跑步機進行。

  無論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。每周3-6詞,每次20-60分鐘。倘若你想從初級轉至中級,那你應先堅持初級計劃的鍛煉,知道你完成該計劃的要求為止。隨后您照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功,可轉至高級計劃。

  ★A.初級步行訓練計劃 

  基礎階段:這一階段是步行訓練的基礎。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的時間保證每次15-20分鐘,然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。

  1-2周:這個階段重點訓練你的走路姿勢,肩膀放松,肩胛骨稍收縮,挺胸,收腹,每周步行3-4次。

  3-4周:你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時,你可將速度提高到4.7-5公里/小時。

  5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。


  ★B.中級步行訓練計劃 

  1-2周:間隔鍛煉比例2:2(快走2分鐘,再慢走2分鐘)。

  3-4周:間隔鍛煉比例3:2(快走3分鐘,再慢走2分鐘)或(快走2分鐘,再慢走1分鐘)。

  5-6周:間隔鍛煉比例3:1(快走3分鐘,再慢走1分鐘)。


  ★C高級步行訓練計劃 

  步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘,心率為最高心律的85%,然后下坡2分鐘,使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

  1周:略有變化節奏的步行訓練;以輕松的速度,如4.8公里/小時的速度開始步行,這樣你的心律約為最大心律的65%,然后以比較快的步伐步行上坡,重復練習。

  2-4周:將步行速度提高至6.4公里/小時。

  5-6周:再將步行速度提高至7.2公里/小時。
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